Ich spiele meistens abends nach der Arbeit, also irgendwas zwischen 19 und 21 Uhr. Das Problem: Wenn ich vorher normal esse, bin ich träge. Wenn ich nichts esse, bricht nach 90 Minuten die Leistung ein.
Aktuell mache ich 2 Stunden vorher eine Kleinigkeit – Vollkornbrot mit Ei oder eine Banane mit Erdnussbutter. Funktioniert ganz okay, aber ich bin mir nicht sicher ob das optimal ist.
Was habt ihr für Routinen? Speziell für Abendspiele interessiert mich das.
Klassisches Problem bei Abendspielen. Ich halte mich an das hier: 2-3h vorher eine vollständige Mahlzeit mit moderatem GI – Reis, Hähnchen, Gemüse. Nichts Fettiges, kein rotes Fleisch kurz vorher. 30 Minuten vor dem Aufwärmen noch eine Banane oder Datteln. Der Blutzucker bleibt stabiler als mit einem großen Snack kurz davor.
Ich esse ehrlich gesagt einfach normal zu Mittag und dann abends vor dem Spiel maximal einen Joghurt. Bisher hat das gereicht, bin aber auch noch nicht so intensiv unterwegs. Bei 2h Spielzeit auf höherem Level stelle ich mir das schwieriger vor.
Erdnussbutter vor dem Sport ist so eine Sache. Das Fett verzögert die Magenentleerung merklich. Wenn du nach 90 Minuten einbrichst, würde ich eher auf zu wenig Kohlenhydrate tippen als auf einen schlechten Timing-Ansatz.
Ich habe das eine Weile systematisch durchgetestet. Ergebnis bei mir: 2,5h vorher Haferflocken mit Beeren, kurz davor nochmal 20g schnelle Kohlenhydrate. Isodrink während dem Spiel. Alles andere hat bei mir entweder zu Magenproblemen geführt oder zu dem Einbruch den du beschreibst.
Aber das ist halt sehr individuell. Jemand in meiner Gruppe isst 45 Minuten vorher Pizza und spielt wie ein Irrer.
Pizza vor dem Spiel kenne ich auch. Funktioniert solange man das gewohnt ist. Der Körper adaptiert sich an ziemlich viel wenn man konsequent bleibt. Ich würde keine Routine optimieren die grundsätzlich funktioniert.
Was trinkt ihr eigentlich während dem Spiel? Ich nehme Wasser, aber bei langen Einheiten frage ich mich ob Elektrolyte was bringen oder ob das hauptsächlich Marketing ist.
Bei 2h und normalen Bedingungen reicht Wasser. Sobald du stark schwitzt oder es warm ist, sind Natrium und Kalium tatsächlich relevant – nicht wegen Leistung sondern wegen Krampfprävention. Fertige Isodrinks haben aber meistens zu viel Zucker. Ich mache mir das selbst: Wasser, eine Prise Salz, Zitronensaft, ein bisschen Honig.
Ich schwöre auf Rote-Bete-Saft ca. 2h vorher. Klingt weird aber die Studienlage zu Nitrat und Ausdauer ist gar nicht so schlecht. Geschmacklich ist es halt eine Herausforderung.
Rote-Bete-Saft. Ich werde das nie verstehen. Ihr seid Hobbyisten die zweimal die Woche spielen, keine Profisportler. Eine normale Mahlzeit und ausreichend schlafen schlägt jeden Supplement-Stack um Längen.
Hat er nicht ganz Unrecht, auch wenn der Ton etwas harsch ist. Basics zuerst: Schlafroutine, ausreichend Kalorien über den Tag, nicht auf nüchternem Magen spielen. Alles andere ist Feintuning. Für die meisten hier dürfte Timing wichtiger sein als was genau gegessen wird.