Padel mit 40+ – wie bleibt ihr fit für den Court?

42 hier. Seit ich zweimal die Woche Kettlebell-Training mache, sind die Schulterprobleme deutlich besser geworden. Der Fokus liegt auf Rotationsstabilität und Hüftmobilität – beides direkt relevant fürs Padel-Spiel. Dazu 10 Minuten dynamisches Dehnen vor jedem Match, kein statisches.

Die Forschungslage zu exzentrischem Krafttraining für Tennisspieler über 40 ist eigentlich ziemlich eindeutig. Gilt für Padel genauso.

Ich schwöre auf Yoga, einmal die Woche. Klingt vielleicht nicht nach dem typischen Padel-Trainingsprogramm, aber meine Beweglichkeit hat sich enorm verbessert und die Rückenbeschwerden sind weg. Mein Physiotherapeut hat mir das empfohlen und ich bereue es nicht.

Ich schlafe mehr. Ernsthaft. Mit 46 ist Schlaf das effektivste Regenerationsmittel das ich kenne. Alles andere ist nice-to-have.

Das mit dem Schlafen stimmt, aber es reicht nicht allein. Wenn die Muskulatur rund um Knie und Schulter nicht stark genug ist, bringt Schlaf auch nichts mehr.

Ich mache seit zwei Jahren gezielt Beinpresse und Rudern im Gym. Keine Wunder, kein Programm aus dem Internet – einfach solide Grundübungen, 2x pro Woche. Verletzungen sind seitdem deutlich seltener geworden.

Eiswanne nach intensiven Sessions. Nicht angenehm, aber nach drei Monaten bin ich zum Fan geworden. Muskelkater halbiert sich gefühlt.

Eiswanne ist umstritten. Aktuelle Studien zeigen, dass Kältetherapie direkt nach dem Training die Muskeladaption hemmen kann – also genau das, was man mit dem Training eigentlich erreichen will. Wenn es nur um Schmerzreduktion geht: ok. Aber als Regenerationstool nach Krafttraining würde ich es nicht empfehlen.

Bei reinen Ausdauer- oder Spieleinheiten sieht die Datenlage anders aus.

Das wusste ich nicht, danke. Dann ist meine Routine nach dem Training vielleicht kontraproduktiv. Macht es einen Unterschied wie lange man wartet bevor man in die Eiswanne geht?

Ja, Wartezeit von mindestens 4-6 Stunden nach Krafttraining wird diskutiert. Aber ehrlich gesagt ist die Studienlage noch nicht abschließend. Wenn du keine Muskelaufbauziele hast und einfach weniger Kater willst – mach es wann es sich gut anfühlt.

Ich finde diese ganzen Optimierungsdebatten manchmal etwas übertrieben. Mit 40+ geht es doch vor allem darum, konstant dran zu bleiben und auf den Körper zu hören. Wer drei Mal pro Woche spielt ohne Ausgleichstraining und sich dann wundert warum die Schulter streikt – da hilft keine Eiswanne.

Danke für den Thread, genau die Fragen die ich mir auch stelle. Ich fange gerade erst an und merke schon nach wenigen Wochen dass mein Körper Zeit braucht. Werde erstmal mit Yoga anfangen und schauen wie sich das entwickelt.